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Schigymnastik - Im "Tri-Set" zu mehr Erfolg

Gerade die neue Carvingtechnik und das immer „ aggressiver „ werdende Schimaterial stellen für unsere Kniegelenke eine besondere Beanspruchung dar.
Den Preis für das sog. „Carvingfeeling" - mehr Schräglage, höhere Kurvengeschwindigkeit, enger Radius, mehr Beschleunigung und das Fahren wie auf Schienen - müssen leider viele Schifahrer mit gerissenen Kreuzbändern und kaputten Menisken bezahlen.
Oft sind die fehlende Kraft der Oberschenkelmuskel, ungenügende Stabilität der Kniegelenke und mangelnde Kondition die Ursachen für fatale Verletzungen. Im sog. „ Tri–Set „ können sie die unbedingt notwendigen körperlichen Voraussetzungen für einen ungetrübten Carving – Spaß auf einfache Weise selbst erarbeiten.

	ÜBUNG Nr. 1 Stellen Sie sich mit einem Bein etwas erhöht, um die Steilheit einer Piste zu simulieren. Machen Sie nun Kniebeugen in Abfahrtshaltung. Gehen Sie so tief, wie es Ihnen möglich ist und versuchen Sie die Fersen dabei am Boden zu lassen. Achten Sie auf eine gerade "Knieführung"! Übung langsam, dynamisch ausführen und die Seite wechseln.
	ÜBUNG Nr. 2 Steigen Sie mit dem rechten Bein auf einem stabilen Stockerl hoch und machen Sie mit dem linken Bein noch einen weiteren riesen Schritt in der Luft weiter nach oben. Achten Sie dabei auf genügend Körperspannung und eine aufrechte Haltung. Diese Übung kräftigt den gesamten Streckapparat. Die Übung schnellkräftig ausführen. Einmal links, einmal rechts im Wechsel
WICHTIG: Ein dosiertes Stretchingprogramm für jede Muskelgruppe der Beine soll das Training abrunden. z.B. für die Oberschenkelinnenseite (Übung Nr. 5)
	ÜBUNG Nr. 3 Sie beginnen im aufrechten Stand und machen einmal rechts und einmal links einen großen seitlichen Ausfallschritt. Dabei soll die ganze Fußsohle wie im Schischuh wieder fest am Boden stehen, die Arme in neutraler Stockhaltung halten. Die Seitschritte dynamisch wie beim Schwungwechsel ausführen und jeweils am Ende abbremsen.
AUSDAUERTIPP: Mit einem Fahrradergometer zu Hause Kondition tanken, wie die Profis Im Alltag jede Gelegenheit zum Stiegensteigen nützen, am liebsten gleich 2 Stufen auf einmal nehmen. Mit Power-Walking den Körper auf Vordermann bringen
GEGENÜBUNG Nr. 4 Sie liegen am Rücken, ziehen das linke Bein mit beiden Händen zur Brust und winkeln das rechte Bein an. Nun versuchen Sie ihr Becken so hoch wie möglich zu heben und in der Endposition mind. 10 sec. zu halten. Dann abstellen und die Seite wechseln.
Vergessen Sie auf keinen Fall 15-20 min. Aufwärmprogramm bevor Sie mit den ersten Schwüngen losstarten!!!
	ÜBUNG Nr. 5 Stützen Sie sich mit ihren Unterarmen vorne auf einem Tisch auf und rutschen Sie dann in Socken mit den gestreckten Beinen langsam und kontrolliert in die maximale Grätsche. Dort bleiben sie mind. 30 sec., mehrmals wiederholen.
AUSFÜHRUNG IM TRI – SET: d.h. 3 Übungen für die gleiche Muskelgruppe pro Satz Sie machen Übung 1 – 3 auf jeder Seite 20 – 30  x ohne Pause durch. Dann haben sie einen "Satz" geschafft. Sie rasten sich aber nicht aus, sondern machen in der "Satzpause" die Gegenübung Nr.  4 Je nach Trainingszustand üben Sie 3-5 Sätze (oder auch mehr!)

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