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"Bauch muss weg - Training"

(Zusammengestellt von Dipl. Physiotherapeutin  Claudia Petter)

Effektives Bauchmuskeltraining:

  • Kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur
  • Beeinflusst positiv die Körperhaltung
  • Verhilft uns zu einem flachen Bauch


Kleine Anatomie:

Darstellung der 3 Bauchmuskeln

1. Der gerade BM Vor allem für die Rumpfbeugung
2. Der schräge BM Für Rumpfseitneigung und Rotation.
3. Der quere BM Wie ein natürlicher Gürtel, der die inneren Organe zusammenhält.
Man presst mit diesem Muskel beim Ausatmen die Luft aus den Lungenflügeln. 


Die Bauchmuskulatur (BM) bildet zusammen mit den Rückenmuskeln ein stabiles Rumpfkorsett und sorgt dafür, dass die Wirbelsäule bei Bewegungen und Belastungen (Heben, Tragen,..) nicht geschädigt wird.
So ist ein trainierter Bauch nicht nur schön anzusehen, er erfüllt auch eine wichtige Schutzfunktion für unseren Körper!

Wichtige Tipps für ein wirbelsäulengerechtes BMW-Training!

  • Führen Sie die Bewegungen fließend, kontrolliert (nicht ruckartig) aus.
  • Der Oberkörper wird nicht über 45 Grad vom Boden weg abgehoben.
  • Atmen Sie beim Anheben aus der Rückenlage aus, indem Sie den Bauch ein- und zum Brustkorb hinaufziehen.
  • Die Hände nicht im Nacken verschränken!

Wieviel, wieoft?

  • Ich empfehle Ihnen pro Übung 8 – 15 Wiederholungen (= 1 Serie) ohne Pause
  • 3-5 Serien mit Pause von 2 Minuten
  • 4-5 x pro Woche (am besten jeden 2. Tag)


1) Für den geraden BM

Darstellung der beschriebenen Übung 

Hochgelagerte Beine; aus der Rückenlage die Arme nach vorne strecken, Kopf und Schultern leicht anheben, langsam wieder absenken.

Diese Version eignet sich sehr gut für Anfänger, bei sehr schwachen Bauchmuskeln, und bei Rückenproblemen! 


2) Für den geraden BM

Etwas anspruchsvoller

Beine 90° angebeugt, Arme über dem Brustkorb kreuzen, den Oberkörper vom Boden abheben und wieder langsam absenken  Darstellung der beschriebenen Übung

3) Für die schrägen BM:

Darstellung der beschriebenen Übung
(v.a. äußere schräge BM) 		 Ein Fuß liegt am Oberschenkel des 2. Beines. Den Ellbogen diagonal zum Knie bewegen, Kopf und Schulter anheben (vor dem Seitenwechsel alle WH auf einer Seite durchführen) 

 

4) Für die schräge BM

(äußere + innere)

Die geschlossenen angewinkelten Beine aufstellen und zur Seite kippen. Den Oberkörper mit vorgestreckten Armen gerade nach vorne aufrichten!  Darstellung der beschriebenen Übung 

Viel Spaß beim Üben!