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Gezieltes Rückenmuskeltraining

(Zusammengestellt von Dipl. Physiotherapeutinnen Elke Weberstorfer und Petra Leitner)

Die Rückenmuskulatur, welche immer im Gleichgewicht mit der Bauchmuskulatur stehen sollte, hat folgende Hauptaufgaben:

Stabilisation der Wirbelsäule Mitbeteiligung bei sämtlichen Rumpfbewegungen (Strecken, Rotieren, Seitneigen) Schutzfunktion der Wirbelsäule (Bandscheiben,....) bei Bewegungen und Belastungen (Heben, Tragen,....)

Wichtige Tipps für die richtige Durchführung:

• Alle Bewegungen sollen gleichmäßig, langsam und harmonisch durchgeführt werden!
• Auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung achten!
• Die Wirbelsäule sollte während der Übungen in ihrer physiologischen Stellung stabil sein!

1. Kräftigung im Kniestand: Den Oberkörper leicht nach vorne neigen und Arme vor dem Brustkorb kreuzen. Nun den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen, wobei sich das Becken nicht mitbewegen soll.

2. Kräftigung im 4-Füßler: Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüftgelenken positionieren. Nun diagonal Arme und Beine im Wechsel wegstrecken. Der Rumpf darf dabei nicht die Stellung verändern. Achtung: Kein Hohlkreuz machen!

 

3. Kräftigung im Sitz: Wichtig ist eine aufgerichtete Wirbelsäule, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Beine gegrätscht und die Arme befinden sich in einer „U-Halte“. Nun die Arme über den Kopf ausstrecken und wieder zurückbewegen in die Ausgangsstellung.

4. Kräftigung in Rückenlage: Die Knie sind in einer leichten Beugestellung, die Arme seitlich neben dem Körper. Nun das Becken bis zu einer schiefen Ebene hochheben.

Wie oft sollten die Übungen gemacht werden?

• 15-20x jede Übung ausführen
• 3-5 Serien
• 2-3 mal / Woche

Viel Spaß und Erfolg beim Üben!

 

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